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終夜灯ブライトブライト'

書きたいことを書きたいときに書く練習 アメブロから引っ越し

【メンヘライフハック】①森田式ダイアリー+α

先日の前置き記事から早2週間。ご無沙汰しておりました。葉っぱです。

ゴールデンウィークは主に実家に帰ったり昔の知り合いと会ったり死んだりしていました。今やっとこ全てのイベントを終え、家で1人で過ごす夜を満喫すべく、お酒でも飲みながらブログの続きを書こうと思います。

 

「自分のメンヘラ生活術を紹介」という主旨の記事第一回目でご紹介したいのは、森田療法の考え方を取り入れた「森田式ダイアリー」です。

 

うつが晴れるダイアリー―長引く軽い「うつ」に森田療法を活かす

うつが晴れるダイアリー―長引く軽い「うつ」に森田療法を活かす

 

 

森田療法・森田式ダイアリーとは

森田療法については、日本人が考案した心理療法として名前をご存じの方も多いと思います。

素人が超絶ざっくり説明すると、不安を抱える人の考え方を「不安=除去すべき異物」から「不安=自分の一部として存在するもの」へと変えていくことで、必要以上に不安に振り回されたり、不安が不安を呼ぶといった状況から脱却することを目指す心理療法です。(詳細は下記サイト等をご参照ください)

seseragi-mentalclinic.com

 

しかし、頭では「不安を必要以上に恐れたり拒絶したら逆効果」とわかっていても、いざ不安に襲われると「この不安から早く逃れたい」という一心でその原因や対策について果てしなく考えてしまい、それが自己嫌悪やさらなる不安の可能性を呼び起こす…という方は少なくないのではと思います。少なくとも私はそうです。

森田療法創始者森田正馬さんは、それを頭ではなく身体にも理解させるために、入院期間での「臥褥⇒軽作業⇒作業⇒社会復帰準備」という段階を踏んだ生活を提唱したのですが、なかなか仕事を長期離脱するというのは現実的に難しいもの。

…で、森田療法の基本的な考え方を取り入れつつも、あくまで症状が軽い(自分でなんとか生活できている)患者さんにスコープを当て、「日記」という形で森田療法を気軽に取り入れるのが「森田式ダイアリー」です。

 

 

森田式ダイアリーの付け方

日記の書き方を細かく書いてしまうと紹介した書籍(うつが晴れるダイアリー―長引く軽い「うつ」に森田療法を活かす)の転載になってしまうので控えますが、大まかなやり方は

 

①毎日、普通に日記を書く

②後日、過去の自分の日記に自分でコメントを付ける

 

この2点です。非常にシンプルです。

森田療法の大事な考え方は、「不安や嫌な事も全部ひっくるめて自分であるということを受け入れる」ことなので、自分の身に起こったことを、良い事も悪い事も含め書き記し、それに後日コメントを付けることで、自分の言動を自分で肯定するというのがこの日記療法の狙いなのだと思われます。

 

なので日記を書く時は、なるべく自分の思うことや経験したことをありのまま。

コメントを書く時は、自分の行動や考え方をなるべく肯定的に受け止める。

といったことを心掛けて毎日(…たまにサボりますが)日記を書いています。

 

取り組みの効果と所感

3月のプチ休職時に自分を見つめるために始めたこの日記ですが、1ヵ月半ほど続けて、精神状態は着実に良くなっていると思います。

 

他にも薬を変えたり心理療法を試しているので一概に森田式ダイアリーのお陰とは言い切れませんが、「自分にとって森田式ダイアリーは有効な手だった」と感じる理由は1点。日記を書いたりコメントを書いたりしているときに、自分で自分を許したり肯定したりできているという実感を抱くことができているからです。

 

私は「プライドは高いが自己肯定感は低い」という、面倒な気質のメンヘラです。本当の自分はもっとできると思っているから、自分の現状が許せない。でも一方で毎日ダメなりに頑張っている自分もいて、「自分を許せない自分」と「認めてほしい自分」が自分の中で主張して喧嘩し合っているような感覚をいつも覚えていました。

 

毎日自分の現状を可視化し、それに対する肯定的なコメントも同じく文字にすることで、自分の中で主張ができないまま燻っていた「認めてほしい自分」の主張を少しだけ聞くことができたのだと思います。

 

1週間前に起こった苦しい出来事でも、日にちを置いて読み返して、コメントを付けることで初めて悲しみやモヤモヤを消化できることもありましたし、過去の自分に「この日のあなたの行動が、1週間後の私にこんな良い事をもたらしている」とコメントすることで、「来週の自分のためにも今日頑張ろう」と、未来に目を向けることができることもありました。

自分を認めるということが具体的にどういう事なのか、そしてそれがどれだけ大事なのかを、理論や他人の言葉ではなく自分の経験として感じることができたのが、森田式ダイアリーを付けて一番良かったなあと思える点です。

 

副次的な効果:ライフログとしても使える

毎日記録する森田式ダイアリーには、その日あったことや買ったもの、嬉しかったことや辛かったこと等、毎日のトピックスが記録されています。

なので、スキンケアを変えた日だったり、疲れが溜まっていた時期だったり、そういう「ちょっと見返したい過去の生活記録」は大体日記の中に隠れていたりします。…あくまで大体ですが。

 

ライフログを取りたいけど、かっちりしたライフログは面倒だし使い道も定まっていない…という方には、とりあえず「森田療法の治療ツールとして日記を書く」という名目の元、ゆるゆるライフログもどきとしても活用してみるのもオススメです。

 

私は森田式ダイアリーの基本構成である①日記 ②コメント に加えて

  • その日の服装(絵)
  • 仕事やプライベートでの気付き・戒め
    (職場でフセンにメモしておいて、そのまま日記に貼る)
  • カウンセリングでの取り組みの記録
  • その日達成済みのTodo
    (フセンで管理しているので、完了したものは手帳から日記に移動させる)

なんかを、主に付箋を使って貼ったり貼らなかったりはがしたり舐めたりしています。

記録しなければいけない内容は決まっていないし、毎日記録するというプレッシャーもないので、個人的には楽に続けられて助かっています。

 

私の記録はこんなかんじ

A5の方眼ノートに、1日1ページで書き込んでいます。

日にち以外はすべてフリーフォーマットです。その日の気分次第。

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休みの日。ジョギングできた!わたし!えらい!こういうコメント書くのクソ恥ずかしいんですが自分しか見ないと思えば案外書けます(そして私はなぜ自分しか見ないと思って書いた恥ずかしいコメントを自ら世界に発信しているのか!恥ずかしい!)

 

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公私ともにブチギレた日。

こういう、自分を甘やかすようなコメントを敢えて自分で書くことで、他人に許しを求めることや自分の正当性を問うことをしなくなりました。それとは別にブチギレるのはやめたほうがいいとおもいます。やめます。

 

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 日記書く気があんまりなかったけどやることはちゃんとやった日。

猫の付箋を使いたかっただけ説もある。